Dieta ketogeniczna opiera się na utrzymaniu w codziennym jadłospisie bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Węglowodany są zazwyczaj ograniczone do 20-50 gramów dziennie, a ich miejsce zajmuje głównie tłuszcz i umiarkowane ilości białka. Dowiedz się, co można jeść na keto, jakie są produkty ketogeniczne oraz jak wygląda dzienny jadłospis ketogeniczny.
Ketoza na diecie ketogenicznej
Przejście na dietę ketogeniczną może wydawać się przytłaczające, ale wcale nie musi być trudne. Należy skupić się na ograniczeniu węglowodanów i jednoczesnym zwiększeniu zawartości tłuszczu i białka w posiłkach i przekąskach.
Aby osiągnąć i utrzymać stan ketozy, należy ograniczyć węglowodany. Niektóre osoby mogą osiągnąć ketozę, jedząc tylko 20-30 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy inne mogą odnieść sukces, spożywając więcej węglowodanów.
Ogólnie rzecz biorąc, im niższe spożycie węglowodanów, tym łatwiej jest osiągnąć i utrzymać ketozę. Z tego powodu najlepszym sposobem na skuteczną utratę wagi na diecie ketogenicznej jest trzymanie się produktów ketogenicznych przyjaznych dla organizmu w dążeniu do ketozy oraz unikanie produktów bogatych w węglowodany.
Produkty ketogeniczne, czyli co można jeść na keto
Podczas stosowania diety ketogenicznej, posiłki i przekąski powinny koncentrować się wokół następujących produktów:
- Jajka
- Drób: kurczak i indyk
- Tłuste ryby: łosoś, śledź, makrela
- Mięso: wołowina, dziczyzna, wieprzowina
- Pełnotłusty nabiał: niesłodzony jogurt, masło, śmietana
- Pełnotłusty ser: cheddar, mozzarella, brie, ser kozi, serek śmietankowy
- Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, orzeszki ziemne, siemię lniane
- Masła orzechowe: niesłodzone masła orzechowe, migdałowe i z orzechów nerkowca
- Oleje bogate w zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej sezamowy
- Awokado
- Warzywa nieskrobiowe: brokuły, pomidory, grzyby, papryka
- Przyprawy: sól, pieprz, ocet, sok z cytryny, świeże zioła i przyprawy
Keto jadłospis, czyli czego unikać na diecie keto?
Dieta ketogeniczna wymaga ograniczania posiłków bogatych w węglowodany. Należy ograniczyć następujące pokarmy:
- Pieczywo i wypieki: chleb biały, chleb pełnoziarnisty, krakersy, ciastka, pączki, bułki
- Słodycze i słodzone produkty: cukier, lody, słodycze, syrop klonowy, miód
- Słodzone napoje: napoje gazowane, soki, słodzone herbaty, napoje dla sportowców
- Makarony: wszelkie rodzaje
- Ziarna i produkty zbożowe: pszenica, ryż, owies, płatki śniadaniowe, tortille
- Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, kabaczek, kukurydza, groch,
- Fasola i rośliny strączkowe: fasola czarna, ciecierzyca, soczewica
- Owoce: winogrona, banany, ananasy
- Sosy o wysokiej zawartości węglowodanów: sos barbecue, ketchup, musztarda miodowa, słodkie sosy sałatkowe
- Niektóre napoje alkoholowe: piwo, słodkie koktajle, słodkie drinki
Dzienny keto jadłospis – przykłady
Poniżej znajdziesz przykładowy keto jadłospis na kilka dni:
WARIANT I
Śniadanie keto: Jajecznica na maśle z sałatą i awokado
Keto obiad: Sałatka szpinakowa z grillowanym łososiem
Keto kolacja: Kotlet wieprzowy z puree z kalafiora i czerwoną kapustą
WARIANT II
Śniadanie keto: Omlet z serem i warzywami, salsa warzywna
Obiad keto: Sałatka z sardynek z majonezem, połówka awokado i pestkami dynii
Kolacja keto: Pieczony kurczak ze szparagami i smażonymi grzybami
WARIANT III
Śniadanie keto: Smażone jajka z bekonem, sałata z pomidorów
Keto obiad: Burger wołowy w bułce z sałaty
Kolacja keto: Pieczone tofu z ryżem kalafiorowym, brokułami i papryką, polane domowym sosem z orzeszków ziemnych
